Жим лёжа

Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц груди является жим лежа. На самом деле жим лежа – основа пауэрлифтинга, применяемое наряду с приседаниями и становой тягой. Все эти три упражнения составляют базу многих программ тренировок и направлены на работу с главными и самыми большими мышцами человека, без развития которых нельзя достичь хороших результатов в качании других мышц. Поэтому жим лежа всегда занимает особое место в тренировках.

Конечно не стоит забывать и о общих рекомендациях при наборе массы - подробнее здесь.

Стоит также отметить, насколько жим лежа популярен среди новичков) Забавно, но именно по показателям жима оценивают друг друга только что пришедшие в залы ребята, при этом недооценивая и забывая об остальных упражнениях. Поэтому большую часть тренировки они проводят на скамьях, полностью игнорирую стойки для приседаний и становой тяги.

Главный инвентарь при выполнении жима – конечно же, скамья и штанга. Скамья по возможности должна устанавливаться под наклоном. В этом случае можно прорабатывать мышцы полностью – как верхние (при жиме лежа, когда голова атлета находиться выше ног), так и нижние (голова будет ниже). Кстати, штанга может быть заменена на гантели. Это даст возможность опускать руки ниже, чем при жиме со штангой. Да и положения рук можно менять (например, вести параллельно друг другу или сводить вместе). Всё это делает жим лежа очень гибким и эффективным упражнением, используя которое можно очень хорошо проработать мышцы груди и трицепсы. При правильном же выполнении в работу вступают многие группы мышц – передний пучок дельтовидных мышц, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы и четырехглавая мышца бедра.

Основное правило при выполнении упражнения “жим лёжа”: амплитуда движения рук должна быть максимальной – опускать штангу нужно до прикосновения с грудью и поднимать до выпрямления рук в локтевом суставе. Никогда не ложи штангу на грудь для того, чтобы “передохнуть” – перевести дыхание лучше в верхнем положении. И, как обычно, не забывай про дыхание: вдох при опускании штанги и выдох при выпрямлении рук.

Что касается норм выполнения. По моим соображениям при жиме лежа вес, который можно поднять, в среднем составляет 1,5 веса самого атлета. Но это только мои наблюдения. На заметку – рекорд мира в жиме лежа принадлежит Райану Кенелли, поднявшему вес, ВТРОЕ превышающий его собственный – 486 кг! Есть к чему стремиться.

 

66 просмотров

Рейтинг: 0 Голосов: 0

Видеоролики по теме

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!