ТОП 7 секретов эффективного стретчинга

Стретчинг — инструкция по применению. 

Не хотите тратить время зря и работать "на обогрев зала"?

Хотите получить максимальный результат от занятий стретчингом и избежать травм?

Запомните и применяйте советы об эффективном стретчинге.

 

1. Когда заниматься стретчингом?

  • Глубокая растяжка до тренировки и легкая растяжка между подходами сведет на нет тренировку — занимайтесь стретчингом либо после тренировки (уделяя растяжке столько же внимания, сколько и тренировке), либо в свободные от тренировок дни, проводя длительные стретч-сессии.
  • Утром будет уместен статический стретчинг. Для вечерних занятий предназначен динамический и более агрессивный стретчинг.
  • Важно помнить, что нерегулярные занятия стретчингом не дадут никакого результата — сделайте занятия регулярными (2-3 раза в неделю), или посвящайте растяжке полчаса-час каждый день, чтобы получить максимум эффекта.
  • Вы ленивы и Вам кажется, что у Вас нет столько времени? Вспомните о перерывах на кофе или перекуры, времени на обед, часах, потраченных на просмотр телевизора или интернет.

2. Где и в чем заниматься стретчингом? Подберите для занятий удобную и теплую одежду и занимайтесь в теплом помещении, избегая сквозняков — чтобы не простыть и не переохладить мышцы.

3. С чего начать?

  • Перед стретчингом всегда! выполняйте 5-минутную суставную разминку (разогрев и стретчинг это разные вещи).
  • Посвятите пять минут разогреву мышц, чтобы избежать растяжения связок и других травм.
  • Можно конечно, немного побегать или походить на беговой дорожке, но это не заменит суставную разминку.

4.  Как дышать? Как себя чувствовать?

  • Не задерживайте дыхание, вдох и выдох должны быть медленными и глубокими.
  • Движение выполняйте на выдохе, задержку движения и фиксацию позы — на вдохе.
  • Обязательно будьте осознаны в своих действиях, отслеживайте и контролируйте ощущения в теле — так Вы поймете, нужно ли усилить дискомфорт, зафиксировать позицию или расслабить мышцы.
  • А если Вы не чувствуете напряжения там, где оно должно быть, — Вы неправильно выполняете упражнение.

5. Как долго выполнять упражнение?

  • Не сдавайтесь слишком рано и не прекращайте выполнять упражнение слишком быстро.
  • На первом этапе упражнения Вы чувствуете дискомфорт и напряжение (но не боль!) — мышца растягивается больше, чем в нормальном состоянии, на втором этапе мышца расслабляется, привыкает к напряжению и изменяет длину.
  • Именно на втором этапе Вы почувствуете расслабление и удовольствие от стретчинга.

 
6. No pain — no gain?

  • Забудьте миф о том, что без боли не будет результатов. Не тянитесь через боль (легкое напряжение и дискофморт — да, боль — нет).
  • Не старайтесь слишком сильно, не делайте пружинящих движений, особенно в конце упражнения, когда мышцы натянуты максимально; не делайте растяжку, если мышца повреждена.

7. И самое главное — Вы должны четко представлять цель, ради которой выполняете то или иное упражнение:

  • какие мышцы Вы собираетесь растягивать (учебник анатомии поможет с этим разобраться), нужно ли глубоко проработать мышцу, или это поверхностное растяжение;
  • хотите ли Вы провести 10-минутную посттренировочную растяжку, или это будет полноценный сеанс стретчинга

 

Больше о том, зачем нужен стретчинг читайте здесь "Результативный стретчинг: миф или реальность?".

Гибкости Вам!

 

 

1814 просмотров

Рейтинг: 0 Голосов: 0

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!