Стретчинг: упражнения для начинающих в домашних условиях

Вы решили заняться своей растяжкой со следующего понедельника, но зал или групповые занятия по каким-то причинам посещать не можете? Не переживайте, качественно проработать и растянуть мышцы можно и в домашних условиях. И все, что для этого понадобится, — полотенце, стена и каремат.

Как проводить занятия в домашних условиях

Первое, что необходимо сделать — легкую 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы и избежать травм.

Голова и шея: наклоны влево, вправо, вперед, назад; медленное вращение головы по кругу.

Руки и плечи: круговые вращения кистями, локтями, предплечьями.

Таз: круговые вращения бедрами и любимые девушками «восьмерки».

Ноги и ступни: те же круговые вращения, также не забудьте добавить наклоны корпуса влево, вправо, назад и вперед. Не забудьте поприседать и попрыгать.

После разминки приступаем непосредственно к растяжке. Для начала определитесь с целью занятий: какой результат хотите получить от занятий и на какой группе мышц будете фокусироваться? Кому-то нужно просто расслабить «забитые»тренировкой мышцы, а кто-то хочет легко садиться на шпагат.


Развивать ловкость, гибкость и равновесие помогает сетка для лазания.


Растяжка: упражнения для начинающих

Упражнения для рук, спины, плеч: возьмите полотенце за концы так, чтобы его можно было переносить за голову. Если хотите увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками. Главное при выполнении упражнения — не сгибать руки в локтях.

Стретчинг для рук

Также попытайтесьсцепить пальцы рук в замок на спине — заведите правую руку за спину через голову, а левую — снизу, задержитесь в этом положении и поменяйте руки. Ниже показаны другие варианты упражнений для растяжки верхней половины туловища.

Растяжка для рук и плеч

Упражнения для ног: сядьте на каремат, вытяните обе ноги вперед и упритесь стопами в стену. В таком положении начинайте медленно наклонятся к носкам (не сгибая ног), пытаясь достать их руками, задержитесь в этом положении. После, разведите ноги на максимальную ширину, упритесь стопами в стену и наклоняйтесь грудью к каждой ноге по очереди, оставаясь в таком положении и пытаясь потянуться еще ниже. Полезно будет лечь на пол около стены, ноги поднять вертикально вверх, плотно прислонить к стене и развести. Под своим весом ноги будут медленно и постепенно растягиваться. В таком положении можно пролежать до 30-40 минут.

Хотите повысить нагрузку? Лягте в позу лягушки (ложитесь на живот, разведите колени в стороны под углом 90 градусов, бедра должны касаться пола) и замрите на несколько минут.

После — станьте спиной к стене, наклонитесь, упритесь руками в пол, поднимите правую ногу и обопритесь об стену (нога должна быть прямая); отталкиваясь руками от пола максимально приблизьтесь к стене. Через несколько минут поменяйте ногу.

Помните: движения должны быть медленными и плавными, избегайте рывков и чрезмерных усилий.

1397 просмотров

Рейтинг: 0 Голосов: 0

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!